Dolori della crescita?: come evitare di ferirsi durante il giardinaggio – dagli esercizi di base alla posa perfetta | consiglio di giardinaggio

unUno dei motivi per cui il giardinaggio è un buon esercizio è che il puro piacere di farlo nasconde quanto duro lavori, quindi finisci per stressarti più di quanto non fai in palestra. Gli studi scientifici lo dimostrano, non che io abbia bisogno di prove. Quando riesco a rubare un momento per tagliare un groviglio di trifidi, faccio fatica a fermarmi. Prima che me ne rendessi conto, avevo agitato la motosega in alto su un palo per quattro ore.

L’unico aspetto negativo è che tirare, spingere, sollevare e piegare senza fine può causare o esacerbare dolori e dolori. I dati di NHS Digital per il 2020-2021 (noto anche come grande movimento di giardinaggio e fai-da-te) registrano 12.355 ricoveri in ospedale in Inghilterra a causa di lesioni legate a “fatica e movimenti faticosi o ripetitivi”. Ma non deve essere così.

Madeline Hooper, una manager delle pubbliche relazioni in pensione che vive nella Hudson Valley a nord di New York, ha raggiunto un punto in cui non può più ignorare il suo collo dolorante. Dice: “Amo il giardinaggio e non importa quanto tempo ci vuole per togliere le erbacce dal letto – sto diserbando l’intero letto. Ma ho avuto terribili dolori al collo e sopra la spalla”. Essendo il tipo che può fare, ha cercato aiuto dal personal trainer Jeff Hughes, il cui approccio semplice e logico ha funzionato. Il duo ha ora collaborato a un programma televisivo americano chiamato GardenFit, in cui viaggiano in giro per l’America, ammirando i giardini e aiutando a educare il mondo su come coltivare giardini senza dolore.

La prima cosa da sapere è che l’atteggiamento è tutto. “Se la tua testa è indietro e il tuo petto è gonfio e le tue spalle sono indietro e in basso, ti senti alto e forte”, dice Hughes. “Qualunque cosa tu faccia, incorporerai i muscoli giusti, mentre quando ti pieghi, incorporerai muscoli che non sono progettati per fare il lavoro. Questo è quello che facciamo quando siamo stanchi”.

La tecnica di Hopper ne era un eccellente esempio. “La tua spalla solleva il braccio e il tuo trapezio solleva la spalla”, dice Hughes. “Se hai fatto qualcosa per tutto il giorno e la tua spalla si stanca di sollevare il braccio, il tuo corpo è intelligente. Lui dice: cosa può sollevare un braccio? All’improvviso il tuo trapezio sta facendo qualcosa per cui non è stato progettato, e ovviamente ti farà male al collo.” La soluzione è semplice: “Quando la tua spalla si stanca di sollevare il braccio, smettila di alzare il tuo maledetto braccio!

“Una volta che inizi a capire che non riesci più a mantenere la postura corretta, fai qualcosa per terra o prendi la pala e scava. Ora stai andando nella direzione opposta con le spalle”.

“Continua a scambiare lavori”… Danny Clark. Foto: Il giardiniere nero

Il designer di giardini e presentatore televisivo britannico Danny Clark segue una filosofia simile. “Continua a scambiare lavori”, dice. “Dico sempre, ‘Poco e spesso.'” “Ha la sua sequenza”. Non mi lamento a sollevare carichi pesanti o scavare. Riscalderò il corpo tagliando”. Proveniente da un background atletico, dice: “Sono molto consapevole del mio corpo e di cosa può e non può fare”. Per alcuni, è necessario un adattamento mentale per rinunciare a completare un compito in una sola seduta. “No”, dice Clark con calma. Cerchi di finirlo, perché il giardino non è mai finito. ” “Questa è la sua bellezza: è infinito. Assapora ogni momento. divertirsi.”

A volte, sono necessari esercizi di rafforzamento per correggere la postura che causa il dolore – Hughes ricorda un giardiniere di nome Bob, apparso nello show televisivo con mal di schiena. “Non stava in piedi quando camminava”, dice Hughes. “La parte bassa della schiena tiene tutto su di essa, quindi se sei piegato, diventerà teso”.

Se suona come te, potresti provare. Rilassa le spalle, dice Hughes. “Immagina di indossare il tuo paio di blue jeans preferito e voglio che ti prenda lentamente le scapole e le metta nelle tasche posteriori.” Questo crea un effetto di rotazione, poiché il petto si gonfia, respiri più facilmente e la colonna vertebrale è allineata. Mentre lo tiene, aggiunge: “Qualunque muscolo stia iniziando a stancarsi ora, questi sono i tuoi muscoli deboli che devono essere rafforzati”. Dice che più a lungo rimani in questa posizione, più alleni quei muscoli deboli, consentendo loro alla fine di svolgere il loro lavoro automaticamente.

Per risvegliare quei muscoli in Bob, Hughes gli ha dato una fascia elastica da tenere davanti come guinzagli, quindi sollevata sopra la sua testa. L’effetto è stato immediato, con Bob che si è meravigliato della sua nuova capacità di stare in piedi. “La tua prospettiva cambia completamente, perché la tua visione periferica ora è migliore”, afferma Hughes. Hughes ha descritto a Bob quattro settimane di pratica della sua nuova posizione, ripetendo brevemente alcuni dei movimenti con la fascia da ginnastica ogni giorno.

Mentre lavori al tuo giardino, orto o trama, con le scapole nelle tasche posteriori, il passo successivo è padroneggiare quella che Huber e Hughes chiamano una “poltrona”, che non è così comoda come sembra, ma può salvarti quando ti pieghi o sollevi. “Se raddrizzi i piedi, sei automaticamente più vicino al suolo”, dice Hughes. “Tutto va giù, e quando ti pieghi, le ginocchia e il sedere sporgono e scendono su una buona base per uno squat”. Poi metti le braccia sulle gambe. “Ora la parte bassa della schiena non sta sollevando il tuo corpo. Se lo applichi per le prossime otto ore, la tua schiena sarà la tua migliore amica alla fine della giornata. “

Quando usi un braccio per diserbo o semina, puoi tenere l’altro braccio di supporto appoggiato sul suo stelo, ma cambiare braccio è fondamentale. Hughes dice che è essenziale addestrare la tua mano non dominante a fare la sua giusta quota di lavoro. Questo non solo distribuirà il carico alle braccia e alle spalle, ma riequilibrerai le torsioni; hai iniziato a bilanciare il busto”. Allo stesso modo, se sei su una scala, dice: “Girala e ora stai girando dall’altra parte”.

In posizione da poltrona, Hooper e Hughes dimostrano come mantenere la schiena quando si lavora vicino al pavimento
Hooper e Hughes dimostrano come salvarti la schiena quando lavori vicino al suolo. Foto: Garden Fit

L’equilibrio appare di nuovo all’ultima estremità superiore della coppia, che chiamano “altalena” e implica, ancora una volta, una maggiore consapevolezza del proprio corpo mentre si lavora. Se stai estendendo il braccio mentre trasporti pesanti clipper, devi bilanciare quel peso premendo la scapola verso il basso, quindi, dice Hughes, “Puoi abbinare la pressione qui con la pressione lì, come l’effetto di rimbalzo di una piccola amaca. “

Huber dice che entro quattro settimane dall’incorporazione delle riforme di Hughes nella sua vita, le sane abitudini si erano stabilite e hanno iniziato a sentirsi meglio. “Sei settimane dopo, non ho mai più sentito il dolore del giardinaggio.

“Vorrei averlo imparato quando ho iniziato a fare giardinaggio”, dice Huber. “Nessuno lo sa”, dice in tutti i corsi e libri di giardinaggio che ha completato.