I 5 migliori esercizi a corpo libero per le donne

Non tutti conoscono il concetto di esercizi a corpo libero. Molte donne moderne hanno spesso paura di fare esercizio e sollevare pesi. Per alcuni, esercizio significa sollevare un peso o utilizzare un tipo di resistenza.

Gli esercizi a corpo libero sono più efficaci nel rafforzare la forza negli uomini e nelle donne di quanto la maggior parte di noi pensi. La capacità di spingere il proprio peso corporeo contro la gravità è una vera misura di forza. Spesso conosciuti come ginnastica, gli esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per costruire muscoli e forza.


I migliori esercizi per il peso corporeo per le donne:

Ecco i cinque migliori esercizi per il peso corporeo per le donne:

1) accovacciato

Gli squat sono l’esercizio preferito per la parte inferiore del corpo di tutti. Questo è un esercizio popolare tra gli atleti di tutte le età. Gli squat sono ottimi per rafforzare gambe e fianchi. Vale a dire, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori e polpacci.

È stato fatto come segue:

  • Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi in avanti. Mantieni la schiena eretta rafforzando il tuo core.
  • Spingi i fianchi in avanti, k e spingi le ginocchia in avanti per abbassare i fianchi a terra. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Spingiti raddrizzando le gambe per tornare in posizione eretta e contraendo i muscoli dei glutei.
  • Fai da 12 a 15 ripetizioni.

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2) Push up

Le flessioni sono popolari tra tutti gli atleti per sviluppare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo. Funziona principalmente i muscoli del torace, spalle e tricipiti. Ecco come si fa:

  • Mettiti in una posizione della plancia sollevata sul pavimento. Allinea le spalle direttamente sulle mani e le cosce in linea con le spalle e i piedi rafforzando il core.
  • Piega i gomiti all’indietro e abbassa il corpo verso il pavimento finché i gomiti non sono piegati a un angolo inferiore a 90 gradi.
  • Alzati raddrizzando le braccia e tornando alla posizione della plancia elevata.
  • Fai da 12 a 15 ripetizioni.

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3) Retrazione dei tricipiti

Un altro ottimo esercizio per sviluppare lo slancio sono i tricipiti. Funziona benissimo anche su spalle e petto. Anche se avrai bisogno di una panca o di una sedia, questo esercizio richiede solo il tuo peso corporeo. Questo viene fatto come segue:

  • Sedersi sul bordo di una sedia e tenere il bordo con le dita in avanti.
  • Fai un passo in avanti finché i tuoi fianchi non sono sollevati dal sedile. Puoi piegare o raddrizzare le gambe davanti a te.
  • Piegati ai gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento finché non sei piegato a un angolo inferiore a 90 gradi.
  • Spingiti indietro allungando le braccia.
  • Fai da 12 a 15 ripetizioni.

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4) righe del corpo

Conosciuto anche come file invertite o pull-up australiani, questo esercizio è efficace nell’aiutare a sviluppare la forza di trazione, i muscoli della schiena e dei bicipiti. Avrai bisogno di una barra per trazioni per questo esercizio, che viene eseguito come segue:

  • Regola la barra all’altezza del torace. Tieni la barra con entrambe le mani leggermente distanziate dalle spalle. Fai un passo sotto la sbarra, sospendendo il corpo con le braccia dritte.
  • Allinea i fianchi con i piedi e le spalle rafforzando il core.
  • Tirati su premendo insieme le scapole e piegando i gomiti. Porta il petto al bar.
  • Abbassati di nuovo estendendo di nuovo le braccia.
  • Ripeti questo movimento per 12-15 ripetizioni.

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5) Piastre a gomito

I plank sono ottimi per sviluppare la forza del core, un fattore vitale per migliorare la postura e alleviare il mal di schiena. Un nucleo più forte significa un migliore movimento del corpo. Ecco come funziona la plancia del gomito:

  • Mettiti a quattro zampe sul pavimento. Scendi fino ai gomiti e allunga le gambe dietro di te.
  • Stringi i glutei e contrai gli addominali per allineare i fianchi con le spalle e i piedi.
  • Per cominciare, mantieni la posizione per 20 secondi. Puoi aumentare la durata man mano che avanzi.

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Ora che conosci i migliori esercizi a corpo libero, aggiungili alla tua prossima routine e provali. La parte migliore è che questi esercizi possono essere eseguiti comodamente da casa tua. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo



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A cura di Bhargav

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