Come posso migliorare la mia motivazione all’esercizio quando lo odio davvero? 10 consigli supportati dalla scienza

Abbiamo tutti sentito quelle persone che dicono “correre ti fa sballare” o “l’esercizio crea dipendenza”, ma per molti di noi è difficile amare l’esercizio. Alcuni potrebbero anche dire che lo odiano, lo temono o il pensiero di andare in palestra gli dà ansia.

Perché alcuni di noi odiano l’esercizio? E come possiamo superare questo problema per raccogliere i benefici salvavita di far muovere il corpo?

Gli esseri umani non si sono evoluti per “esercitare”

Durante la maggior parte della storia umana, il cibo è stato scarso e essere attivi non è stata una scelta. Per millenni, gli esseri umani hanno dovuto spostarsi per trovare cibo e, una volta nutriti, si sono riposati per risparmiare energia, perché non sapevano da dove sarebbe arrivato il loro prossimo pasto.

Quindi, se hai voglia di sederti e guardare Netflix invece di andare in palestra, potresti trarre conforto dalla consapevolezza che il riposo è una naturale tendenza umana.

Detto questo, i nostri stili di vita del 21° secolo implicano troppo sedersi e riposare. Con la tecnologia, le automobili e altri dispositivi per risparmiare lavoro, spostarsi non è più necessario per la sopravvivenza quotidiana.

Il movimento non è più necessario per la nostra sopravvivenza quotidiana.
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Tuttavia, essere fisicamente inattivi è terribile per la nostra salute. Una meta-analisi pubblicata sulla prestigiosa rivista medica The Lancet ha rilevato che l’inattività fisica è associata a un aumento del 30-40% del rischio di cancro al colon, del 30% in più di cancro al seno, del 20-60% in più di diabete di tipo 2 e a 30 -50% in più di rischio di morte prematura rispetto all’attività fisica.

Quindi di quanta attività fisica hai effettivamente bisogno?

Si consiglia agli adulti australiani (di età compresa tra 18 e 65 anni) di svolgere almeno 150 (anche se preferibilmente 300) minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana. L’esercizio di intensità moderata potrebbe essere una camminata veloce, un ciclo leggero o falciare il prato.

Se sei disposto a fare un’attività fisica vigorosa, hai solo bisogno della metà di quella (75-150 minuti a settimana). L’attività vigorosa è qualsiasi cosa abbastanza faticosa che fatichi ad avere una conversazione: fare jogging o correre praticando uno sport come il footy o il tennis.

Una varietà di tipi di attività è incoraggiata poiché diverse attività fisiche comportano benefici diversi. Gli esercizi di rafforzamento muscolare, come sollevare pesi o fare flessioni, sono incoraggiati due volte a settimana, per mantenere forti ossa e muscoli.

Se tutto questo inizia a sembrare troppo complicato, stai certo che QUALSIASI esercizio fa bene a te. Non è necessario rispettare le linee guida sull’attività fisica per beneficiare dell’attività fisica.

Quali sono alcuni suggerimenti supportati dalla scienza per essere motivati?

Secondo gli psicologi ci sono due tipi principali di motivazione: motivazione estrinseca e motivazione intrinseca. La motivazione intrinseca nasce dall’interno: fare qualcosa per la ricompensa o la sfida personale. La motivazione estrinseca deriva da fattori esterni, come cercare di guadagnare una ricompensa o evitare una punizione.

Puoi potenziare il tuo intrinseco motivazione identificando perché l’esercizio è importante per te.

1. Identifica il tuo “perché” – vuoi fare esercizio per la tua salute? È per i tuoi bambini? È per come ti fa sentire allenarsi? L’esercizio fisico ha benefici a lungo termine per la salute e la funzione, benefici per il flusso dei bambini ed effetti immediati sull’umore e sulla vitalità. Essere chiari nella tua mente su ciò che vuoi ottenere dall’esercizio può aiutarti a spingerti ad agire.

Donna sul pensiero della stuoia di yoga
Pensare al motivo per cui vuoi fare esercizio può aiutare la tua motivazione intrinseca.
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Estrinseco i motivatori possono anche aiutarti a iniziare con l’esercizio.

2. Organizzati per incontrare un amico per fare esercizio insieme. Sarai più propenso a continuare, poiché non vorrai deludere il tuo amico. Inoltre, la ricerca suggerisce che le persone si esercitano più a lungo quando si esercitano con familiari e amici rispetto a coloro che si allenano da soli

3. premiati con un nuovo capo di abbigliamento o scarpe con cui ti divertirai ad allenarti. Assicurati di subordinare la ricompensa all’esecuzione di una certa quantità di esercizio, quindi devi guadagnarla

4. ottenere un tracker di attività. I fitness tracker hanno una serie di funzioni progettate per aumentare la motivazione, come suggerimenti, automonitoraggio e definizione degli obiettivi. C’è una pletora di ricerche che suggeriscono che i tracker di attività aumentano l’attività fisica

5. esercizio alla stessa ora ogni giorno, quindi diventa un’abitudine. La ricerca suggerisce che l’esercizio al mattino porta a una più rapida formazione di abitudini rispetto all’esercizio serale

6. fai un’attività che ti piace. Iniziare una nuova abitudine di esercizio è già abbastanza difficile. Aumenta le tue possibilità di mantenerlo svolgendo un’attività che trovi divertente. Inoltre, puoi allenarti a un’intensità maggiore senza nemmeno rendertene conto, se stai facendo una forma di esercizio che ti piace. Se odi correre, non farlo. Fai una lunga passeggiata nella natura

7. inizia in piccolo. Lasciati desiderare di più, piuttosto che esagerare. È anche meno probabile che tu ti senta dolorante o ti insulti

8. ascoltare musica allegra migliora l’umore durante l’esercizio e riduce lo sforzo percepito, portando a un aumento del rendimento del lavoro. Questi benefici sono particolarmente efficaci per forme di esercizio ritmiche e ripetitive, come camminare e correre

9. porta il tuo cane a fare una passeggiata. I dog-sitter camminano più spesso e più a lungo rispetto ai non-dog walker e riferiscono di sentirsi più sicuri e socialmente connessi nel loro quartiere

Donna che cammina cane nella zona boscosa
Le persone che camminano con i cani camminano più spesso e più a lungo.
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10. prendere un impegno finanziario. La teoria economica comportamentale riconosce che gli esseri umani sono motivati ​​dall’avversione alla perdita. Alcuni siti Web commerciali hanno sfruttato questo per la salute convincendo le persone a stipulare un “contratto di impegno” in cui pagano un deposito finanziario che viene annullato se l’impegno di comportamento sanitario non viene rispettato. Questo approccio ha dimostrato di migliorare l’attività fisica, l’aderenza ai farmaci e la perdita di peso.

Sii paziente con te stesso e tieni a mente il gioco lungo: ci vogliono dai tre ai quattro mesi per prendere l’abitudine di fare esercizio. Dopodiché, i motivatori intrinseci prendono il sopravvento per mantenere la tua routine di esercizi in corso. Chissà, forse sarai tu quello agganciato all’esercizio e ispirerai i tuoi amici e la tua famiglia tra qualche mese.