Come aumentare la motivazione personale | Psicologia oggi

Il presente articolo esamina le tecniche di automotivazione efficaci, sulla base dei risultati citati in un articolo di Fishbach, pubblicato nel numero di dicembre 2021 di Scienza motivazionale.

auto motivazione significa essere guidati dal desiderio personale di fissare obiettivi di valore e di concentrarsi, impegnarsi e raggiungere questi obiettivi nonostante gli ostacoli. L’automotivazione è necessaria in molte situazioni, soprattutto quando ciò che desideriamo immediatamente (es. mangiare la pizza) non è ciò che dovremmo fare (es. mangiare sano). Ad esempio, ci motiviamo a fare le faccende domestiche, a dedicarci alla cura di noi stessi ea migliorare noi stessi (ad esempio, diventare più coscienziosi).

Scopo come ti motivi, esattamente? Di seguito, esaminerò strategie motivazionali efficaci relative a quattro elementi di motivazione: definizione degli obiettivi, ricerca degli obiettivi, giocoleria degli obiettivi e sfruttamento del supporto sociale. Vedere la tabella 1.

Fonte: Arash Emamzadeh (adattato da Fishbach et al., 2021)

Impostazione degli obiettivi

Iniziamo con le strategie per la definizione degli obiettivi di successo.

  1. Stabilisci un obiettivo, non un mezzo per raggiungere un obiettivo: Se il perseguimento dell’obiettivo non ti eccita, probabilmente stai perseguendo a significa raggiungere un obiettivo (es. trovare un parcheggio in una zona affollata), non l’obiettivo (es. acquistare un regalo speciale per una persona cara). Quindi, tieni a mente la tua destinazione finale.
  2. Imposta obiettivi SMART: Intelligente sta per specifico, misurabile, raggiungibile (cioè né troppo facile né troppo difficile), pertinentee vincolato nel tempo. Invece di dire “voglio perdere peso”, specifica quanti chili e in quanti mesi; e come hai intenzione di raggiungere il tuo obiettivo. Inoltre, gli obiettivi dovrebbero essere auto-fissati, non imposti; altrimenti, potresti ribellarti contro di loro.
  3. Pacchetto incentivi: Gli incentivi sono come dei “mini-obiettivi” e aumentano la motivazione. Tuttavia, a volte minano l’obiettivo originale (ad esempio, studi Appena per l’incentivo a mangiare cioccolato). Inoltre, alcuni incentivi (es. 20 oro 40 minuti per giocare ai videogiochi, scelti a caso) sono potenzialmente più motivanti di alcuni (sempre 30 minuti).
  4. Usa la motivazione intrinseca: Per motivarti, persegui obiettivi intrinsecamente motivanti—vale a dire attività intrinsecamente benefiche e piacevoli (ad esempio, un lavoro che ami; un esercizio che ti piace) e non un mezzo per raggiungere un altro obiettivo (ad esempio, perdere peso, corri, ma odi correre).

Sostenere la motivazione

Per sostenere la motivazione, controlla i tuoi progressi.

  1. Dinamica della motivazione all’obiettivo: Per motivarti, rifletti sui tuoi risultati (ad es. buoni voti; successo lavorativo). Come mai? Perché dimostrano impegno per il tuo obiettivo, favorendo così la coerenza. In alternativa, rifletti sulle cose che hai non ancora compiuto. Come mai? Perché indicano a mancanza di progresso (es. non aver portato a termine alcuna assegnazione di crediti extra), aumentando così la motivazione a fare progressi.
  2. Il problema centrale: La motivazione è generalmente alta inizialmente e verso la fine, ma non nel mezzo. La soluzione? Mantieni le parti intermedie molto brevi (ad es., invece di obiettivi mensili, fissa obiettivi settimanali).
  3. Imparare dal feedback negativo: È meno probabile che le persone imparino dai feedback negativi che positivi, forse perché lo prendono troppo sul personale. La soluzione? Per proteggere il tuo ego, concentrati sulle lezioni apprese; condividere queste lezioni con gli altri, sotto forma di consigli, può anche proteggere il tuo ego. Tecniche aggiuntive includono lo sviluppo di una mentalità di crescita, commettere intenzionalmente piccoli errori (per esercitarsi a imparare dagli errori) e imparare dai fallimenti degli altri.

Giocoleria da gol

Raramente perseguiamo un unico obiettivo, quindi dobbiamo imparare a destreggiarci tra gli obiettivi.

  1. Obiettivi complementari: Aumentare impegno per l’obiettivo, seleziona più mezzi per raggiungere un unico obiettivo (ad es., mangiare sano e ballare aiutano entrambi a perdere peso; Figura 1B). Realizzare più obiettivi, utilizzare significa raggiungere più obiettivi (p. es., ballare sia per la perdita di peso che per una maggiore flessibilità; Figura 1C). Se perdi la motivazione, torna a svolgere attività che servono principalmente a un obiettivo.
  2. compromettente vs. priorità: Per risolvere i conflitti di obiettivi, diamo la priorità (scegli A su B) o comprometti (scegli la via di mezzo o un terzo obiettivo C). Inquadrare un’attività come progresso incoraggiare il compromesso ma inquadrarlo come impegno incoraggiare la definizione delle priorità (vedi punto 1 nella sezione sul sostegno alla motivazione). Quindi, fai attenzione a come inquadra le attività.
  3. Autocontrollo: Il successo dell’autocontrollo richiede prima l’identificazione di un conflitto. Ciò richiede l’esame del comportamento modelli. Ad esempio, mangiare due fette di torta in una sola volta non è un problema se non viene fatto regolarmente. In secondo luogo, ci richiede di esercitare l’autocontrollo. Come? Uno, cambiando l’ambiente (ad esempio, riempiendo il frigorifero di cibi sani). Due, cambiando la nostra percezione del valore di un obiettivo (ad es. “Sentirò orgoglioso di me stesso se controllo il mio peso”) e riducendo il valore della tentazione (es. “Sentirò colpevole se mangio troppo” o “Guardandolo da vicino, questo non sembra appetitoso”).
  4. Pazienza: I conflitti di obiettivi spesso implicano la necessità di scegliere tra qualcosa di buono presto e qualcosa di grande dopo (ad es. una vacanza annuale rispetto all’acquisto di una casa in cinque anni). Come motivarti a rimanere paziente? Usa i distrattori, ricorda a te stesso il valore del tuo obiettivo e fidati del processo (cioè “le cose buone accadono a coloro che aspettano”).
Arash Emamzadeh (adattato da Kruglanski et al. 2002)

Fonte: Arash Emamzadeh (adattato da Kruglanski et al. 2002)

Supporto sociale

Il supporto sociale può aumentare la motivazione.

  1. Supporto della leva sociale: La presenza materna delle persone aumenta la motivazione, amplificando ciò che si fa. Inoltre, altri possono stabilire aspettative per le prestazioni, anche se in rari casi, aspettative troppo elevate, che riducono la motivazione, forniscono risorse, si uniscono a te (ad esempio gruppi di studio) e fungono da modelli.
  2. Perseguimento degli obiettivi del gruppo: Quando si perseguono obiettivi come gruppo (ad es. marito e moglie, una classe o una comunità), per assicurarsi che tutti i membri stiano facendo la loro giusta parte (ad es. prevenire il free-riding e l’ozio sociale), dare un contributo pubblico, aumenta l’identificazione dei membri con il gruppo e ispira i membri del gruppo con i tuoi contributi. Ricordiamo inoltre che in molti gruppi, per quanto riguarda le risorse, l’obiettivo non è un partenariato paritario ma massimizzando i benefici per il gruppo come un’unità. Naturalmente, questo può essere motivante solo se le risorse che ti aspetti di ottenere come gruppo giustificano l’ignoranza dei tuoi desideri o ambizioni personali (ad esempio, trasferirti a causa della carriera finanziariamente gratificante del tuo coniuge).